12 besten Übungen, um Satteltaschen schnell zu Hause zu reduzieren
Menschen werden oft mit dem Namen Satteltaschen als Fett verwechselt, das sich im Allgemeinen bei Frauen ansammelt. Es ist eine Fettansammlung an den Seiten Ihrer Oberschenkel. Satteltaschen sind schwer zu verlieren, wenn Sie nicht so früh wie möglich daran arbeiten, sie zu reduzieren. Mit Ernährungsumstellungen und Trainingsprogrammen, die auf Gesäßmuskeln, Unterbauch und Beckenregion abzielen, ist dies eine ausgezeichnete Option. In diesem Artikel finden Sie detaillierte Informationen zu den 15 einfachen und effektivsten Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen.
Was sind Satteltaschen?
Satteltaschen sind keine Taschen, die Sie zum Einkaufen mitnehmen, jedenfalls nicht in diesem Zusammenhang! Kein Körperteil wird Satteltasche genannt. Es ist ein unterentwickelter Bereich unter Ihrem Hintern, in dem sich die Rückseite des Oberschenkels mit Ihren Gesäßmuskeln verbindet und eine optische Täuschung erzeugt. Wenn die Muskeln in diesem Bereich bei richtiger Bewegung und Fettansammlung nicht gestrafft werden, dehnt sich die Haut aus und sieht aus wie das, was viele Satteltaschen nennen.
Was verursacht Satteltaschen Fett?
Viele von uns haben das Gefühl, dass Satteltaschen direkt aus der Hölle kommen. Laut Wissenschaft spielt die Genetik jedoch eine wichtige Rolle bei der Speicherung von Fett in Ihrem Körper. Stellen Sie sich Satteltaschen als eine Tasche an Ihren äußeren Oberschenkeln vor, die voller Energie für Ihren Körper ist. Einige Gründe, die Satteltaschen verursachen, sind folgende:
- Das Sitzen den ganzen Tag ohne Bewegung führt zu einer Fettansammlung.
- Probleme im unteren Rückenbereich betreffen auch Satteltaschen.
- Die Östrogen-Dominanz spielt auch in Satteltaschen eine wichtige Rolle, obwohl Sie in keinem Teil Ihres Körpers Fett haben.
- Ungesunde Ernährungsgewohnheiten wirken sich auch auf das Fett in Ihrem Körper aus.
Einfache Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen:
Hier sind unsere 12 einfachen und besten Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren und wie man sie macht. Werfen wir einen Blick darauf.
1. Muschelserie:
Die Bewegungen der Muschelserie dienen dazu, den oberen äußeren Oberschenkel zu straffen, der die Nabe der Satteltaschen darstellt. Versuchen Sie, diese Stretch-Serie in Ihre Routine aufzunehmen und die Satteltaschen zu reduzieren.
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie Knie und Hüften in einem Winkel von 45 Grad.
- Halten Sie den oberen Bereich des Beckens vom Kopf fern und bringen Sie den unteren Bereich des Beckens vom Boden ab.
- Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
- Heben Sie für den Lift Ihr Knie oben nach oben und halten Sie die Fersen zusammen.
- Bringen Sie die Knie wieder zusammen, ohne dabei das Becken zu bewegen.
- Machen Sie diese Bewegungen so lange, bis Sie den Druck auf die unteren Gesäßmuskeln spüren.
- Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.
2. Single-Leg Hip Raise:
Das Hüftheben mit einem Bein ist eine hervorragende Dehnübung, um Satteltaschen zu verlieren. Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln werden dabei gestrafft und gestärkt.
Wie man ausführt:
- Schlafen Sie auf der Matte mit dem Rücken auf dem Boden und den Handflächen nach unten.
- Falten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 60 Grad.
- Wenn Sie Druck auf Ihre Arme ausüben, heben Sie langsam Ihre Hüfte und Ihr rechtes Bein an.
- Halten Sie in dieser Position 5 Sekunden lang gedrückt. Kommen Sie langsam in Ruhe.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.
- Versuchen Sie, zehn Strecken pro Bein zu machen, um effektive Ergebnisse zu erzielen.
3. Swiss Ball Reverse Hip Raise mit gebeugtem Knie:
Wie man ausführt:
- Dies ist eine Übung, die Ihrem ganzen Körper Stabilität verleiht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lassen Sie die Hüften die erhebliche Arbeitsbelastung tragen, um die Satteltaschen zu reduzieren.
- Wie man ausführt:
- Sie benötigen einen Schweizer Ball, um diese Übung effektiv durchzuführen.
- Legen Sie sich mit den Händen vor sich gefaltet auf den Schweizer Ball und schulterbreit vor sich.
- Machen Sie sich stabil, indem Sie Ihre Beine auf die Knie und in den Ball heben.
- Halten Sie Ihren Mittelteil so steif wie möglich.
- Wenn Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln drücken, bewegen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal und jeden Tag, damit es gut funktioniert.
4. Grasshopper Beats:
Heuschrecke schlägt Übungseffekte Hüften und Oberschenkel während des Dehnungsprozesses. Es hilft, Ihre Arme zu straffen und auch diese Satteltaschen zu verbrennen. Es ist eine der besten Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren.
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit dem Körper nach unten auf den Boden.
- Falten Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Handrücken.
- Halten Sie die Knie gerade und heben Sie Ihre Beine 2 bis 3 Zoll über dem Boden an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule.
- Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ruheposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal mit einem erhöhten Tempo.
Mehr sehen: Übungen zur Reduzierung des Hüftfetts
5. Seitensattel-Beinheben:
Sidesaddle Leg Lifts sind eine effektive und einfache Möglichkeit, Fett zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Diese Strecken können überall gemacht werden.
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich seitlich hin, wobei Ihre obere Hand auf der Hüfte liegt und die andere Ihren Kopf stützt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gestreckt sind.
- Heben Sie nun langsam Ihr Oberschenkel etwa 6 Zoll über den Boden und machen Sie 20 Wiederholungen lang Kreise in der Luft.
- Bringen Sie das Bein zurück in die Ruheposition.
- Um mehr Fett zu verbrennen, heben Sie Ihre Beine mit einem größeren Bewegungsbereich an.
- Mach es 20 Mal, um deine Satteltaschen zu verlieren!
6. Knicks Ausfallschritte:
Curtsy Longe ähnelt einer normalen Longe, nur dass der Stil anders ist. Diese Übung zielt auf innere Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Es stabilisiert Ihre Hüften und verbessert die Körperhaltung.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich aufrecht mit einem Hüftabstand zwischen Ihren Füßen und Armen auf Ihre Seiten.
- Bilden Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Halbkreis, bis er den Bereich hinter dem linken Fuß erreicht.
- Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, wobei Ihre Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
- Kehren Sie nun langsam in eine stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal mit jedem Bein.
7. Step-Ups:
Dies ist eine weit verbreitete und unkomplizierte Technik, um Ihren Unterkörper wieder in Form zu bringen. Bei dieser Übungsroutine besteht ein Druck auf Oberschenkel, Po und Knie sowie ein direkter Angriff auf die Satteltaschen.
Wie man ausführt:
- Nehmen Sie einen kleinen Tritthocker mit einer solchen Höhe, dass Ihre Wade und Ihr Oberschenkel senkrecht stehen sollten, wenn Sie Ihren Fuß darauf halten.
- Stellen Sie sich zunächst mit aufrechtem Rücken und beiden Füßen auf den Boden.
- Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und setzen Sie sich mit Ihrem anderen Fuß auf den Hocker.
- Als nächstes setzen Sie Ihren rechten Fuß ab, gefolgt von einem linken, der in die Ausgangsposition zurückkehrt.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang schneller.
- Mach es 30 mal. Sie können Variationen hinzufügen, sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben.
8. Hip Dip auf der Seitenplanke:
Seitliche Dielen mit einer Kombination aus Hüftdips sind eine hervorragende Kombination, um Satteltaschen zu verlieren. Dies ist eine Übung, die für Anfänger etwas schwierig ist, aber durch kontinuierliches Üben können Sie Schwierigkeiten überwinden.
Wie man ausführt:
- Leg dich auf deine Seite. Heben Sie Ihren Oberkörper mit der Unterstützung Ihres Ellbogens in einem Winkel von 30 Grad an (halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden).
- Heben Sie mit Hilfe Ihrer Ellbogen und Füße langsam Ihre Hüften vom Boden ab.
- In einem Winkel von 30 Grad sollte sich Ihr Körper in einer geraden Linie befinden.
- Halten Sie sich 5 Sekunden lang hoch, bevor Sie Ihre Hüften senken.
- Wiederholen Sie dieselbe Routine auf der anderen Seite.
9. Sumo Squats:
Diese Kniebeugen werden auch als Kniebeugen bezeichnet. Sumo- oder Plie-Kniebeugen wirken sich direkt auf Po und Oberschenkel aus und stärken das Knie- und Sprunggelenk. Es wird nicht für Personen mit schweren Rückenproblemen empfohlen.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich gerade mit einem schulterlangen Spalt zwischen Ihren Beinen und den Zehen leicht nach außen.
- Beugen Sie sich, bis Ihre Knöchel und Knie eine gerade Linie bilden.
- Machen Sie mit Ihren Oberschenkeln und Ihrer Wade einen 90-Grad-Winkel an den Innenseiten der Knie.
- Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in eine stehende Position kommen und eine einzelne Runde beenden.
- Eine Routine besteht aus mindestens 20 Runden.
- Versuchen Sie, drei Routinen mit einer Pause von 3 Minuten durchzuführen.
10. Donkey Kick:
Donkey Kick ist eine geeignete Strecke für Zottel. Es ist schwer, Fett zu verlieren, das schon eine Weile in Ihrem Körper ist. Führen Sie diese Übung auf einer Yogamatte durch, um eine übermäßige Belastung Ihrer Knie zu vermeiden.
Wie man ausführt:
- Halten Sie einen geraden Rücken auf allen vieren.
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein langsam nach oben und strecken Sie es nach hinten.
- Ihr Ziel sollte es sein, Ihren Fuß parallel zur Decke zu haben.
- Halten Sie sich 10 Sekunden lang in dieser Position auf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 15 Mal an jedem Bein.
- Die richtige Aufrechterhaltung der Körperhaltung ist der Schlüssel zum Funktionieren.
- Um Muskelrisse zu vermeiden, versuchen Sie, es nicht einmal zu übertreiben. Allmählich erhöhen.
11. Side Kicks:
Kampfkünste inspirieren Kumpels. Sie verhindern, dass Ihr Körper breit wird, insbesondere die Hüften und Gesäßmuskeln. Sie können zusätzliche Herausforderungen hinzufügen, indem Sie Beingewichte oder Spannungsgummis an Ihren Knöcheln hinzufügen.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit aufrechtem Rücken gerade hin.
- Das Bilden von Fäusten bringt Ihre Arme nahe an Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und treten Sie mit Ihrem rechten Bein seitlich parallel zum Boden.
- Halten Sie Ihr Bein 2 Sekunden lang in dieser Haltung.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Standposition.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit beiden Beinen jeweils 15 Mal.
12. Sprungkniebeugen:
Ein Bonus bei Sprungkniebeugen ist, dass es hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren Unterkörper zu straffen. Das Durchführen dieser Kniebeugen erhöht die Herzfrequenz durch Springen, was zu einem Cardio-Training führt. Menschen mit einem schwachen Rücken müssen bei dieser Übung besondere Sorgfalt walten lassen.
Wie man ausführt:
- Versetzen Sie sich in eine gedrungene Position mit einem gebogenen Unterkörper und den Händen auf beiden Seiten nach hinten.
- Wenden Sie mit voller Kraft an, heben Sie die Hände und berühren Sie die Decke.
- Lande zurück in die Hocke.
- Versuchen Sie zunächst 30 Sprünge zu machen und erhöhen Sie schrittweise das Tempo und die Anzahl.
13. Booty Kick:
Es gibt nur sehr wenige Übungen, die überall und jederzeit durchgeführt werden können. Booty Kicks sind eine davon. Es zielt darauf ab, Ihren Hintern zu formen und Fett aus Ihrem Unterbauch zu reduzieren.
Wie man ausführt:
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und halten Sie dabei den schulterlangen Abstand zwischen Ihren Füßen.
- Balancieren Sie Ihren Körper auf dem linken Bein, treten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und halten Sie Ihre Knie gerade.
- Ihr Ziel sollte es sein, Ihr Bein so weit wie möglich zu strecken.
- Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren, und schlagen Sie erneut nach hinten.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal und wechseln Sie das Bein, wobei Sie einen Satz abschließen.
- Versuchen Sie, vier Sätze im Abstand von 2 Minuten durchzuführen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl.
14. Superman-Haltung:
Die Superman-Haltung ist eine hervorragende Übung, wenn Sie Ihren Unterkörper straffen und die Schulter stärken möchten. Das Tonen Ihrer Hüften erfolgt auf natürliche Weise, wenn Sie auf dem Bauch und Bauch liegen. Sobald Sie die grundlegende Superman-Pose verstanden haben, können Sie herausfordernde Variationen hinzufügen. Es ist eine der wirksamen Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren.
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie die Hände direkt über den Kopf.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen spitz und die Knie gerade sind.
- Heben Sie bei drei Händen und Beinen gleichzeitig an und atmen Sie tief durch. Halten Sie Ihre Hände und Beine gerade.
- Bleib 10 Sekunden in der Pose. Atme aus und kehre in die liegende Position zurück.
- Anfänglich kann es schwierig sein, 10 Sekunden in der Pose zu bleiben. Erhöhen Sie langsam die Anzahl.
Tipps zur Reduzierung des Satteltaschenfetts:
- Versuchen Sie, Ihre Ernährung anzupassen: Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für unseren Körper.
- Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse usw.
- Aktiv sein: Neben Ernährungsumstellungen ist es auch sehr wichtig, aktiv zu bleiben, um Satteltaschen zu verlieren.
- Versuchen Sie, Aktivitäten wie Schwimmen, Joggen, Tanzen usw. in Ihren Tagesablauf aufzunehmen.
Dies sind die besten Übungen für Satteltaschen, die effektiv funktionieren. Das Beste daran ist, dass Sie diese Übungen jederzeit, überall und sogar während Sie Ihre Favoriten im Fernsehen sehen, erstellen. Der untere Teil des Körpers ist eine empfindliche Region. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit den Grundlagen und fahren Sie dann mit anspruchsvolleren Übungen fort.
Versuchen Sie zusammen mit diesen Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen, Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen, um einen effektiven Verlust von Satteltaschen zu erreichen. Wir müssen uns nur daran erinnern, dass es nicht sicher ist und Sie es nicht über Nacht verlieren. Mit fortgesetzten Bemühungen und einigen Ernährungsumstellungen wird es Ihnen helfen, sich für immer von Satteltaschen zu verabschieden.